Tabac : méthodes comportementales et cognitives pour arrêter de fumer

Arrêter de fumer, c'est toujours une bonne idée, mais en pratique, c'est très difficile. Tout est dans la tête ? Non, car le tabac est une drogue qui agit physiquement. Mais vous pouvez utiliser votre mental pour arrêter de fumer plus facilement, notamment grâce aux thérapies comportementales et cognitives. C'est ce que nous détaille le Dr Philippe Presles*, tabacologue.  


Travail cognitif pour arrêter de fumer



Vous pouvez commencer à faire un travail sur vos pensées pour arrêter de fumer. On parle de travail cognitif, car on appelle aussi vos pensées des cognitions.

Dans un premier temps, entraînez-vous à repérer dans votre tête vos pensées négatives vis-à-vis du tabac. En voici quelques exemples :

arrêter de fumer, je n'y arriverai jamais ;

c'est trop dur ;

je n'ai pas assez de volonté ;

à quoi bon tant d'efforts ?

tout le monde rechute, c'est quasiment impossible.

Puis, après les avoir repérées, vous pouvez dans un second temps remplacer ces pensées toxiques par des pensées positives et réalistes. En voici encore quelques exemples :

je vais me sentir mieux en ayant arrêté de fumer ;

j'ai envie de donner le bon exemple à mes enfants ;

c'est bon pour mon bébé si j'arrête de fumer ;

je vais retrouver un meilleur niveau de sport ;

j'aurai une plus belle peau quand j'aurai arrêté de fumer ;

je vais retrouver une meilleure érection ;

devenir non-fumeur, c'est une question de méthode, pas de volonté ;

je veux vraiment arrêter de fumer ;

beaucoup de gens ont des problèmes mille fois plus difficiles à résoudre ;

dans quelques mois, cette difficulté passagère me paraîtra vraiment minime ;

et pendant la crise de manque :

mon envie de fumer va vite cesser (l'envie de fumer vient par vagues et dure peu) ;

je sais que la crise de manque dure une minute ;

j'ai déjà dépassé une crise de manque sans fumer, donc j'en suis capable ;

pensez à quelque chose d'agréable pour couper court à votre sensation de manque : aux vacances, à des amis, à une activité que vous aimez ;

prenez-vous comme un sujet d'observation scientifique, et au lieu de chercher à contrer la sensation de manque, étudiez-la : qu'est-ce que je ressens ? Dans le ventre, la tête, la bouche ? Qu'est-ce que je ressens comme émotions, sentiments, sensations ?

et quand vous êtes en train d'arrêter de fumer : Encouragez-vous ! Dîtes-vous : bravo, tu es génial, continue, youpi, tu es formidable, tiens bon, c'est presque gagné…






Préparation comportementale pour arrêter de fumer

Sur le plan comportemental, voici comment vous préparer à arrêter de fumer et commencer à diminuer pour faciliter l'arrêt :

repérez les cigarettes automatiques liées à une activité : en vous levant le matin, après le repas, après ou avec le café, en décrochant le téléphone, en vous mettant au volant, en sortant du bureau, après l'amour…

repérez les cigarettes automatiques liées à une émotion : colère, fatigue, stress, faim…

et dîtes-vous : « progressivement, je vais éliminer une de ces cigarettes automatiques ». Par exemple : je commence à éliminer la cigarette qui accompagne le café.

Comportement quand vous arrêtez :

trouvez une façon de changer le contexte qui vous donne envie de fumer (ex : je ne prends plus de café après manger !) ;

trouvez une activité plutôt plaisante à la place de fumer quand vous en avez envie : prenez un fruit, une boisson fraîche, faites un sudoku ou passez un coup de fil sympa, allez vous remaquiller…

trouvez une activité physique pour que l'envie de fumer passe. Jardinez 5 minutes, sautez à la corde, montez des escaliers, faites un peu de vélo d'appartement...

Ainsi, réussir à arrêter de fumer n'est pas une question de volonté, mais de méthode. Et les méthodes comportementales et cognitives bien utilisées vous permettent d'éviter d'être votre pire ennemi pour arrêter de fumer, mais plutôt de vous comporter comme un ami qui vous veut du bien, vous encourage, vous aide… et vous permet de réussir.

source :

http://www.e-sante.fr/magazine/article.asp?idarticle=10899&idrubrique=146&&urlnew=0

--Message edité par Marilyb le 2006-09-22 18:28:21--

oui! c'est excellent, ça!    

Oh, mais je n'avais pas vu ce post  
Génial de l'avoir remonté  

Citation :

gulyver  a dit : Oh, mais je n'avais pas vu ce post   Génial de l'avoir remonté

et...Merci QUI?......hein?...      

C'est vrai ça ! merci qui?? hein??

heureusement qu'il y en a qui sont là pour cogniter heinnn    
 

Citation :

marcadina  a dit : C'est vrai ça ! merci qui?? hein?? heureusement qu'il y en a qui sont là pour cogniter heinnn

...Finalement, je fais tout ICI!......je remonte de la Doc enfouie depuis des siecles sous la poussière, qui dors depuis des lustres au sous-sol.... ....et quand j'arrive à l'air libre avec tous ces Docs ......j'ai comme une impression qu'on se paye ma tête!...
...ah là là!......"heureusement que le crapaud n'atteint pas la bave de canard"!        

Citation :

YaketiSax  a dit : et...Merci QUI?......hein?...

Citation :

marcadina  a dit : C'est vrai ça ! merci qui?? hein?? heureusement qu'il y en a qui sont là pour cogniter heinnn

Citation :

gulyver  a dit :

nooon! là, c'est trop Gulyver!.....tu passes sans nuances du "je te marches dessus c'est bien!,... tu as un pull qui gratte impec sous les mocassins, la boue et les petites m......!
à , la construction de ma statue, sur la place du village de Trois mêtre 50 de haut, .....moulée à l'or fin, et bénie par le pâpe...là c'est trop, Gulyver, beaucoup trop!..        

Citation :

YaketiSax  a dit : la construction de ma statue, sur la place du village de Trois mêtre 50 de haut, .....moulée à l'or fin, et bénie par le pâpe...là c'est trop, Gulyver, beaucoup trop!..

Bein voyons...
Une statue dorée à l'or fin, en plus bénie par le Pape...    par Dieu, je me serai inclinée, mais là non  

Citation :

gulyver  a dit : Bein voyons... Une statue dorée à l'or fin, en plus bénie par le Pape...    par Dieu, je me serai inclinée, mais là non

..Tu es dure, Gulyver, tres dure, trop dure!...sache être comme le saule pleureur qui...heu!, non, comme le peuplier qui est fou à lier, mais que si on le plie y casse pas des barres car le peuple y est!...enfin bon......je me comprend...        

Citation :

YaketiSax  a dit : je me comprend...

Tu es bien le seul      

Citation :

gulyver  a dit : Tu es bien le seul

Gniack-Gniack-Areuh-Bang-BoooM-Areuh-Gloupgloup-gnian-Dzick-Dzick!........  

  Tagada tsouin tsouin  

Citation :

gulyver  a dit : Tagada tsouin tsouin

oui! super!....tu le places bien apres le deuxième "Dzick!"....oui! bien balancé d'un coup large, magnanime et précis!.....te presses pas....c'est bien, mais bon, on va repeter!.......
Alors pas TROP VITE!.....que ton "tagada tsoin-tsoin" tombe apres mon "Dzick"..un peu comme une cuillere de marmelade sur une biscotte beurrée!..allez on RECOMMENCE; décontractes-toi!....
"Gniack-Gniack-Areuh-Bang-BoooM-Areuh-Gloupgloup-gnian-Dzick-Dzick!........  ...VAS Y!!!!!!!      

Mmmmmm, je vois bien le "pouet pouet" de Téléphone après le Dzick, ça sonne mieux...  

Citation :

Téléphone  a dit : pouet pouet

Oh là là!....ho là là!...Pas assez fort, Télephone!...on t'entends pas!
Telephone, juste apres le "Tagada tsoi-tsoin" de Gulyver...C'EST à TOI de Jeter ton "Pouêt-Pouêt"...qui couronne le tout, un peu comme si c'etait Mozart, qui avait écrit le morceau!.....
Tu es prêt Telephone?...
HOP!...""Gniack-Gniack-Areuh-Bang-BoooM-Areuh-Gloupgloup-gnian-Dzick-Dzick!........Tagada tsouin tsouin  AAAA TOOOOIIIII, TEL!