Santé, grossesse, bonne résolution, prix du paquet… diverses raisons peuvent motiver votre arrêt. Du sevrage aux rechutes, comment bien le gérer ?
Dossier réalisé par Anne Xaillé, L'Internaute



La cigarette contient plus de 40 substances cancérigènes.
Le tabac tue, on le répète souvent, mais c'est hélas une réalité. On estime en effet qu'il est responsable d'au moins
66 000 morts par an en France ! Cancers, maladies respiratoires, risques cardiovasculaires, la liste des pathologies liées au tabac est longue…

Pourquoi la cigarette est-elle toxique pour votre santé ?
Les pompiers se protègent pour éviter d'inhaler les substances toxiques qui s'échappent lors d'un incendie et pas les fumeurs lorsqu'ils fument. Pourtant la fumée d'une cigarette est un mélange de gaz et de particules, qui contient 4 000 substances chimiques dont plus de 40 sont cancérigènes. Ainsi, lorsque la cigarette est allumée, sa combustion dégage des produits toxiques qui une fois inhalés s'introduisent directement dans l'organisme.

» Première victime, l'appareil respiratoire.
Sous l'effet de la fumée, les cils qui le tapissent et qui servent à rejeter hors de l'organisme poussières et bactéries, se retrouvent immobilisés. Ils ne peuvent dès lors plus jouer leur rôle de "balais nettoyant". Les bactéries s'accumulent et favorisent l'apparition de certaines infections pulmonaires, par exemple la bronchite chronique ou l'asthme.

» Seconde victime, l'appareil cardiovasculaire.
Le principal responsable c'est le monoxyde de carbone, autre composant de la fumée de cigarette. Cette molécule perturbe l'oxygénation des tissus en prenant la place de l'oxygène dans les globules rouges. Le cœur notamment se fatigue plus vite. De plus, la fumée rend le sang plus visqueux donc capable de former des caillots qui peuvent boucher des vaisseaux sanguins. Enfin, la cigarette provoque une accélération du pouls, une élévation de la tension artérielle et à terme elle contribue à la formation de la plaque d'athérome. En résultent des risques cardiaques et vasculaires : infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral.

» Par ailleurs, les goudrons qui composent la fumée, sont responsables des cancers liés au tabagisme.
Le tabac est responsable de 90 à 95% des cancers du poumon mais il existe d'autres formes de cancers moins connues : les cancers de la bouche, du pharynx, du larynx, du pancréas et même de la vessie.

» Pour finir, la cigarette est une drogue car elle délivre de la nicotine à l'organisme.
A partir du poumon, elle va se fixer directement dans le cerveau en seulement moins de 10 secondes ! Une fois dans le cerveau, les molécules de nicotine se logent sur les neurones, dans des récepteurs nicotiniques. Les zones du cerveau impliquées dans le système de récompense sont alors activées. Pour le fumeur, l'effet est quasi immédiat : il se sent bien, moins stressé, plus actif intellectuellement, etc. Le seul problème, c'est qu'à force d'activer ce circuit de récompense, cela devient une habitude et la dépendance s'installe... C'est la raison pour laquelle il est si difficile d'arrêter de fumer.

La composition d'une cigarette

Saviez-vous que lorsque vous fumez, vous respirez 4 000 substances chimiques différentes parmi lesquelles 40 au moins sont cancérigènes..? Et aviez-vous imaginé que votre cigarette contenait par exemple de l'ammoniac qui sert à la fabrication des engrais chimiques et des produits nettoyants pour la salle de bain ? !

Que des avantages à arrêter !
Cela fait 10, 20, 30 ans que vous fumez, et en plus vous fumez beaucoup ? Vous vous dites, à quoi bon ? Le mal est fait. Eh bien sachez que c'est faux, il n'est jamais trop tard pour arrêter, et pour retirer des bénéfices pour votre santé à court et long terme :

Après l'arrêt, que se passe-til ?

» Dans les 20 minutes, la pression artérielle et le pouls reviennent à la normale.

» Dans les 8 heures, le taux de monoxyde de carbone diminue donc le sang est de nouveau oxygéné normalement.

» Dans les 24 heures, le risque de faire une crise cardiaque diminue.

» Dans les 48 heures, le goût et l'odorat reviennent.

» Dans les 2 semaines, la circulation du sang se fluidifie.

» Dans le mois, la toux, la fatigue, l'essoufflement disparaissent. Les poumons commencent à s'auto-nettoyer et résistent mieux aux infections.

» Dans les 2 à 3 ans, le risque d'accident cardiovasculaire rejoint celui d'un non fumeur.

» Dans les 5 ans, le risque de cancer lié au tabac diminue.

De plus, l'arrêt du du tabac stabilise, voire ralentit l'évolution de certaines affections comme le diabète, l'asthme, ou encore l'insuffisance rénale chronique.

Testez votre dépendance

Avant d'arrêter, il est indispensable de connaître votre niveau de dépendance à la nicotine. Vous avez déjà essayé d'arrêter de fumer et ce fut un échec ? Vous savez que vous êtes capable de parcourir des kilomètres pour trouver un buraliste ouvert ? Vous n'oubliez jamais votre paquet ? Tout ceci est plutôt instinctif. Il existe aussi un test, le test de Fagerström, qui vous permet d'évaluer quantitativement votre dépendance.



Répondez aux questions suivantes et comptabilisez votre score :

Test de Fagerström  
Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre 1ère cigarette ?
Dans les 5 minutes 3
Au bout de 6 minutes à 30 minutes 2
Entre 60 minutes et 1 heure 1
Après 1 heure 0
Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c'est interdit ? Oui 1  Non 0
A quelle cigarette de la journée vous sera-t-il le plus difficile à renoncer ?
La première, le matin 1  N'importe quelle autre 0
Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?
10 ou moins 0
11 à 20 1
21 à 30 2
31 ou plus 3
Fumez-vous à un rythme plus soutenu le matin que l'après-midi ? Oui 1  Non 0
Fumez-vous lorsque vous êtes malade et que vous devez rester au lit presque toute la journée ? Oui 1 Non 0
Votre score   ?



Les résultats du test :

» Score de 0 à 2 : Vous n'êtes pas dépendant à la nicotine.

» Score de 3 à 4 : Vous êtes faiblement dépendant à la nicotine.

» Score de 5 à 6 : Vous êtes moyennement dépendant à la nicotine.

» Score de 7 à 8 : Vous êtes fortement, voire très fortement dépendant à la nicotine.

» Score de 8 à 10 : Vous êtes très fortement dépendant à la nicotine. N'hésitez pas à en discuter avec votre médecin.


Quelles solutions pour arrêter ?  

Il n'existe pas de recette miracle. Tout dépend de vos motivations, de votre vécu, et bien sûr de votre dépendance à la nicotine. Plus le traitement sera personnalisé et réfléchi, plus il sera efficace.

Des solutions médicales...

N'hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien.  
Les traitements substitutifs nicotiniques comme les patchs, les thérapies comportementales cognitives, et les traitements psychotropes (Zyban®) ont prouvé leur efficacité dans l'arrêt du tabac. Les substituts nicotiniques agissent sur la dépendance physique à la nicotine. Les thérapies quant à elles, aident l'ex-fumeur à modifier ses comportements au quotidien, et par exemple à gérer ses pulsions. La stratégie utilisée dépend avant tout de votre dépendance et de votre volonté.

Si vous êtes faiblement dépendant à la nicotine et très motivé, vous pouvez vous arrêter seul du jour au lendemain sans aide

On estime en effet qu'un fumeur sur deux en moyenne n'a pas besoin d'aide.

Au contraire, si vos tentatives se sont soldées par un ou plusieurs échecs, qu'il vous semble impossible d'arrêter ou encore que vous êtes très dépendant, vous pouvez demander conseil à votre pharmacien, vous faire aider par votre médecin, ou encore prendre rendez-vous dans une consultation de tabacologie. L'idée étant d'une part de pallier votre dépendance physique par un traitement pharmacologique, et d'autre part de vous soutenir psychologiquement. Les deux approches sont complémentaires.

… et des solutions plus douces.
Que penser méthodes alternatives, telles que l'acupuncture, l'homéopathie, la mésothérapie ou encore l'hypnose ? C'est un choix personnel. Sachez quand même qu'elles ne ne sont pas recommandées par l'Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé (Afssaps). Ses résultats contradictoires dans l'arrêt du tabac ne permettant pas d'en tirer des conclusions fiables quant à leur efficacité. Quoi qu'il en soit, il y a des exceptions et certains fumeurs arrêtent de fumer sans aucune aide médicale. Encore une fois, il n'existe pas une seule recette. Rien ne vous empêche d'utiliser ces méthodes si vous êtes convaincu de leur efficacité.

Le sevrage et les substituts
 
Troubles de l'humeur et insomnies sont fréquents à l'arrêt.
Dès l'arrêt du tabac, différents troubles apparaissent à cause du manque en nicotine. L'ensemble de ces troubles constituent le syndrome de sevrage. Quels sont-ils ?
Des troubles de l'humeur, des insomnies, une certaine irritabilité, de la nervosité, de l'agitation, de l'anxiété, des difficultés de concentration, etc. A ces troubles du comportement, s'ajoutent une augmentation de l'appétit, des envies irrésistibles de reprendre une cigarette, parfois des quintes de toux. Le sevrage débute quelques heures après l'arrêt, il est le plus intense dans les 24 à 48h et dure généralement 4 semaines pour la plupart des symptômes. L'envie de fumer, les troubles de l'appétit et l'irritabilité pouvant persister jusqu' à 6 mois.

Le rôle des substituts nicotiniques
Ce n'est pas une raison pour vous décourager ! Pour atténuer voire supprimer tous les effets désagréables liés au sevrage, vous pouvez acheter des substituts nicotiniques en pharmacie sans ordonnance. Il existe plusieurs types de substituts nicotiniques : les gommes à mâcher, les patchs à coller directement sur la peau, les pastilles à sucer, les comprimés à faire fondre sous la langue, et les inhaleurs.

Le principe reste le même : ils contiennent tous de la nicotine qui passe dans la circulation veineuse via la muqueuse buccale ou via la peau, avant d'arriver au cerveau. Le cerveau est "satisfait" car il reçoit sa "dose" de nicotine et les troubles du sevrage sont atténués voire supprimés. Leur efficacité dans le traitement de la dépendance à la nicotine est largement démontrée puisqu'ils doublent voire triplent les chances d'arrêt à un an.

Une histoire de dosage…
Pour que le sevrage soit confortable, il faut prendre le temps de trouver quel substitut vous convient le mieux et surtout à quelle dose. Devant le choix qui est vous est offert, il est préférable de demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Ce professionnel pourra définir la posologie en fonction de votre dépendance et des éventuels effets secondaires. Votre objectif sera de trouver une dose en nicotine qui soit suffisamment forte pour supprimer le syndrome de sevrage, mais tout en restant inférieure à celle absorbée lorsque vous fumiez.

Questions pratiques
 
Gommes, patchs...comment ça marche ? Peut-on devenir dépendant aux gommes et aux pastilles ?
Le substitut délivre de la nicotine au cerveau tout comme la cigarette mais à un rythme plus lent. En effet, la nicotine est délivrée par voie veineuse et non par voie artérielle. Le degré de dépendance est donc moindre. Et même s'il se crée une petite dépendance avec les substituts, celle-ci n'est pas dangereuse. Ce qui compte c'est de vous débarrasser des substances toxiques délivrées par la cigarette. Mâcher une gomme ou sucer une pastille n'est pas dangereux pour votre santé.
Vais-je prendre du poids ?
Pour beaucoup de personnes, la prise de poids constitue un réel frein à l'arrêt du tabac. Il est vrai que le manque de nicotine peut modifier votre appétit. Mais il est vrai aussi que la prise de poids n'est en moyenne que de 2 à 4 kg. Elle est d'autant plus relative que les fumeurs ont en moyenne un poids inférieur à celui des non fumeurs. N'est-ce pas un argument de poids pour votre santé ? Et puis il existe des exceptions : un tiers des fumeurs ne prennent pas un gramme, d'autres peuvent prendre jusqu'à dix kilos. Mais ne vous angoissez pas à l'avance, il existe d'une part des moyens thérapeutiques pour pallier ce manque de nicotine. D'autre part, vous pouvez compenser le manque en pratiquant régulièrement un sport et en surveillant votre alimentation.
Est-il possible de décoller son patch pour fumer ?
Ce n'est pas recommandé. Si vous décollez votre patch le temps de fumer une cigarette et que vous le recollez après, vous risquez un surdosage en nicotine. C'est exactement comme si vous aviez le patch car la nicotine, présente à la surface de la peau, continue à diffuser normalement aux moins 2 heures après le retrait du patch. Si vous ne pouvez vous empêchez de fumer, c'est que votre patch est mal dosé et dans ce cas, n'hésitez pas à revoir votre dosage avec votre médecin ou pharmacien.
Arrêter d'un coup ou réduire progressivement ?
Qu'est-ce qui est le plus efficace ? Nombreux fumeurs pensent qu'en réduisant petit à petit le nombre de cigarettes, ils peuvent apprendre à se passer de la nicotine. En fait, cela dépend beaucoup de votre degré de dépendance. Si vous fumez occasionnellement et que vous n'êtes pas dépendant, le fait de diminuer votre consommation réduira en même temps et progressivement la toxicité liée au tabac, c'est vrai. Par contre, si vous êtes dépendant à la nicotine, il n'y a qu'une solution c'est d'arrêter totalement. Si vous réduisez ou que vous passez aux cigarettes light, vous allez compensez la baisse de nicotine par une inhalation plus forte et ainsi conserver le même taux en nicotine. En attendant l'arrêt définitif, l'alternative pourrait être d'alterner cigarettes et substituts nicotiniques, c'est à discuter avec votre médecin.
Peut-on mettre un patch et mâcher des gommes ?
Patch et gommes, patch et inhaleur, leur utilisation conjointe est en effet possible si cela est nécessaire. Uniquement avec l'accord de votre médecin cependant, car si la dose en nicotine est trop élevée vous risquez un surdosage.

Prévenir les rechutes...!

Arrêter de fumer c'est déjà un grand pas de franchi, mais les rechutes sont assez fréquentes, même si vous avez utilisé des substituts nicotiniques. L'envie de fumer peut en effet réapparaître des mois, voire des années après l'arrêt.

Trois causes de rechute

Etre entouré de fumeurs ne facilite pas l'arrêt.
» La première cause, c'est le besoin physique de fumer, témoin de la dépendance à la nicotine, mais généralement il s'atténue petit à petit au fil des mois.

» La seconde cause, c'est la dépendance psychologique. Elle est liée aux souvenirs des propriétés psychoactives de la nicotine. Autrement dit, ce sont tous les effets positifs que le fumeur associe à la cigarette : ses effets relaxants, anti-stress, ou encore coupe-faim. Ce besoin psychologique peut survenir pendant le sevrage, et surtout après, c'est pour cette raison qu'il est dangereux. Notamment, si l'ex-fumeur est anxieux, ou qu'il doit faire face à des événements facteurs de stress ou d'angoisse.

» Enfin, la troisième raison, c'est la dépendance sociale, c'est-à-dire tout ce qui est lié à l'environnement de l'ex-fumeur. C'est ce qui est le plus difficile à contrôler. En effet, pendant très longtemps, l'ex-fumeur reste sensible à son environnement, qu'il s'agisse de son entourage familial, amical, ou professionnel. Pour les couples par exemple, il est généralement plus efficace que les deux s'arrêtent en même temps. La pression sociale est elle aussi très forte. L'ex-fumeur ne doit pas être tenté si ses amis fument devant lui. Car une seule cigarette peut suffire à le refaire plonger.

Un soutien psychologique est souvent nécessaire
"Les TCC aident les ex-fumeurs à gérer leur stress autrement"
L'entourage de l'ex-fumeur joue un rôle primordial pour rassurer et encourager un ex-fumeur qui se trouverait en situation de vouloir reprendre une cigarette. Mais parfois cela ne suffit pas. Si des difficultés surviennent, les anciens fumeurs ne doivent pas hésiter à en parler à leur généraliste, voire à un spécialiste du tabagisme. Plus particulièrement pour éviter les rechutes liées aux dépendances psychologiques et sociales, l'ex-fumeur peut avoir recours aux thérapies comportementales et cognitives (TCC). Ce sont des thérapies psychologiques qui aident les personnes à modifier un comportement ou un système de pensées. Par exemple, elles aident les ex-fumeurs à ne pas "craquer" pour une cigarette, à dire non, à rompre avec certaines habitudes liées à la cigarette, à gérer leur stress autrement qu'en fumant etc.


Les consultations tabac

Le Professeur Bertrand Dautzenberg est pneumologue à la Pitié Salpêtrière. Selon lui, il n'y a pas de règle pour arrêter de fumer, c'est au cas par cas.  
 
A quoi servent les consultations tabac et à qui s'adressent-elles ?
Les consultations hospitalières de tabacologie ont été formalisées il y a 6 ans et aujourd'hui il y en a 508 en France au sein des hôpitaux. Elles s'adressent à tous les fumeurs qui désirent s'arrêter et particulièrement aux gros fumeurs dépendants, ou aux fumeurs qui auraient connus de nombreux échecs.

Si les demandes varient en fonction des événements politiques et sociaux (rentrée, 1er janvier, hausse du prix du paquet…), tous les efforts sont faits pour que le délai d'attente reste court et en tout cas jamais supérieur à 1 mois. C'est important de pouvoir répondre rapidement aux demandes, notamment lorsqu'un fumeur a absolument besoin d'arrêter pour une intervention chirurgicale, ou en cas de grossesse par exemple. A noter que contrairement aux médecins spécialistes qui dans le cadre des nouveaux parcours de soin ne sont plus consultables sans passer avant par le médecin traitant, l'accès aux consultations tabac est direct.

Comment se passe la 1ère consultation ?
La première consultation se fait soit en groupe soit individuellement et dure généralement de 40 minutes à 1 heure. Le médecin tabacologue dispose ainsi de temps pour comprendre les motivations du fumeur, pour connaître ses précédents échecs… bref pour recueillir le plus d'information sur son vécu de fumeur. En parallèle, le médecin recueille des informations médicales : il note son poids et sa taille, il prend sa tension. Il établit également son degré d'intoxication et de dépendance grâce à des tests simples. Ensuite, le médecin fixe avec le fumeur trois choses : la date de l'arrêt, les techniques de sevrage et le planning à suivre. Il n'y a pas de règles fixes établies, tout se décide avec le fumeur, selon son vécu, selon ses attentes, c'est vraiment du "sur mesure" !

C'est notamment au fumeur de choisir quel jour il préfère arrêter. Par exemple ce sera un vendredi s'il préfère arrêter avant un week end, ou au contraire un lundi matin s'il sait que le week end est plus critique pour lui. En ce qui concerne le " comment ", le médecin propose à la fois des traitements médicamenteux, et à la fois des conseils d'hygiène de vie (sommeil, comportement, alimentation…). Par exemple pour éviter la prise de poids, le tabacologue donnera des conseils concrets pour savoir quels aliments éviter ou comment constituer ses plats.

Et après, quels sont les résultats ?
Après cette première consultation, suivent d'autres consultations, plus ou moins nombreuses. La plus importante c'est celle qui suit la date d'arrêt, généralement la semaine suivante. Ensuite, il faut environ 5 à 6 consultations pour accompagner l'ex-fumeur. Elles s'échelonnent différemment selon les cas mais on essaie d'établir un suivi long, avec notamment une visite à un an de l'arrêt. Ces consultations permettent de suivre l'ex-fumeur, de le motiver et éventuellement de corriger ses erreurs.

La notion de suivi est primordiale. Les rendez-vous sont fixés et permettent ainsi de " tenir " entre deux dates. C'est aussi l'occasion de parler des événements qui pourraient le faire rechuter afin de les anticiper. Par exemple, on aborde souvent les problèmes liés à l'alcool. En effet, le fait d'aller une soirée où il y a de l'alcool va lever certaines inhibitions et il se peut que, malgré lui, l'ex-fumeur se laisse tenter par une cigarette. Le fait d'anticiper une situation peut aider l'ex-fumeur à mieux la gérer. Question résultat, 50% fumeurs qui viennent en consultation s'arrêtent au bout de 3 mois. Mais évidemment, il n'y a pas de règle. Tout dépend de la motivation initiale, et du degré de dépendance.

En savoir plus...
Les français et le tabac : les résultats du Baromètre santé 2005

» Moins de fumeurs

Moins de fumeurs en 2005 qu'en 2000 mais la baisse est légère. En 2005, 29,9% des français disent fumer, même de temps en temps, alors qu'ils étaient 33,1% en 2000. Les plus fortes baisses concernent les femmes (-11%) et les jeunes (-41% chez les 12-15ans).

» Les plus dépendants, toujours aussi nombreux

L'analyse du nombre moyen de cigarettes fumées montre une légère augmentation entre 2000 et 2005 (13,9 cigarettes en moyenne contre 14,8). La raison ? Si les petits fumeurs occasionnels sont de moins en moins nombreux, les gros fumeurs eux, sont toujours aussi représentés.

» Près de 2 fumeurs sur 3 ont envie d'arrêter

75% des fumeurs réguliers ont déjà arrêté de fumer pendant au moins une semaine au cours de leur vie et près de 60% ont actuellement envie de s'arrêter. Face à la difficulté de s'arrêter, l'arrêt volontaire radical demeure de loin le moyen le plus envisagé (cité dans 50% des cas).

Source :

http://www.linternaute.com/sante/dependances/dossiers/06/0604-tabagisme/1.shtml

--Message edité par Marilyb le 2006-05-23 09:22:17--

Dans les 2 à 3 ans, le risque d'accident cardiovasculaire rejoint celui d'un non fumeur.

J'en suis à ce stade    

finalement, ça passe vite  

10/10  
(Test de Fagerström)
c'est la premiere foi que j'ai un 10/10 a un test  

Moi, je n'avais que 9/10 au test parce que je ne fumais pas plus le matin que l'après midi, vu que je fumais à la file toute la journée !!

je n'ai jamais osé faire le test, trop peur de faire planter le programme